Laster …
Kort svar
- De nordiske næringsanbefalingene setter minst 0,83 g protein per kilo kroppsvekt om dagen for voksne. Det dekker behovet, og er ikke et mål for deg som trener. For voksne over 65 anbefaler de 1,2–1,5 g per kilo.
- Idrettsforskningen ligger høyere: 1,4–2,0 g per kilo for folk som trener jevnlig. En metaanalyse fant at mer protein ga mer muskelmasse med styrketrening opp til ca. 1,6 g per kilo om dagen. Over det var effekten liten.
- I praksis: 112 g om dagen (80 kg, litt aktiv) er ca. 30 g per måltid over fire måltider. Et egg har ca. 7 g, 150 g rå kyllingfilet ca. 35 g og en pose P60 med proteinmelk 80 g.
Slik regner jeg
- Energi: hvilestoffskiftet med Mifflin-St Jeor, ganget med aktivitetsnivået (1,4, 1,6, 1,8, 2,0). Skal du ned i vekt, trekkes 15 % fra (høyst 600 kcal). Skal du bygge muskler, legges 10 % til (høyst 400 kcal).
- Protein: 1,2–1,6 g per kilo kroppsvekt etter aktivitetsnivå, 1,8 g per kilo når du skal ned i vekt, og 2,0 g per kilo når du skal bygge muskler. Er BMI over 30, regnes proteinet fra vekten du ville hatt ved BMI 30.
- Fiber: 25 g om dagen for kvinner og 35 g for menn, fra de nordiske næringsanbefalingene.
Protein per dag
| Vekt | Holde vekten, litt aktiv | Ned i vekt | Bygge muskler |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 84 g | 108 g | 120 g |
| 70 kg | 98 g | 126 g | 140 g |
| 80 kg | 112 g | 144 g | 160 g |
| 90 kg | 126 g | 162 g | 180 g |
| 100 kg | 140 g | 180 g | 200 g |
Per dag, for høyde 180 cm (BMI-regelen slår bare inn over BMI 30).
Kilder: Nordic Nutrition Recommendations 2023 · International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise · A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults · Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis
Spørsmål
Hvor mye protein trenger jeg om dagen?
Protein: 1,2–1,6 g per kilo kroppsvekt etter aktivitetsnivå, 1,8 g per kilo når du skal ned i vekt, og 2,0 g per kilo når du skal bygge muskler. Er BMI over 30, regnes proteinet fra vekten du ville hatt ved BMI 30. Mann, 30 år, 180 cm, 80 kg, litt aktiv, holde vekten: ca. 2 850 kcal, 112 g protein og 35 g fiber om dagen.
Hvor mye protein trenger en kvinne?
Protein: 1,2–1,6 g per kilo kroppsvekt etter aktivitetsnivå, 1,8 g per kilo når du skal ned i vekt, og 2,0 g per kilo når du skal bygge muskler. Er BMI over 30, regnes proteinet fra vekten du ville hatt ved BMI 30. Kvinne, 30 år, 167 cm, 65 kg, litt aktiv, holde vekten: ca. 2 210 kcal, 91 g protein og 25 g fiber om dagen.
Hvor mye protein trenger jeg for å bygge muskler?
2,0 g per kilo kroppsvekt om dagen, for eksempel 160 g ved 80 kg.
Hvor mye protein trenger jeg når jeg skal ned i vekt?
1,8 g per kilo om dagen.
Er 0,8 g per kilo nok?
For å dekke behovet, ja (NNR 2023). Trener du, eller er du over 65, viser forskningen at mer er bedre.
Trenger eldre mer protein?
Ja. NNR 2023 anbefaler 1,2–1,5 g per kilo for voksne over 65, mot 0,83 g for andre voksne.
Er mye protein farlig for nyrene?
Høyt proteininntak (≥1,5 g/kg/dag) er ikke vist å svekke nyrefunksjonen hos friske voksne. Har du nyresykdom, snakk med lege.
Lagres det jeg skriver inn?
Nei. Alt regnes i nettleseren din. Ingenting av det du skriver inn, sendes eller lagres hos meg.
Generell informasjon for friske voksne, ikke medisinske råd.